12 Hal yang Perlu Dipahami dalam Latihan Beban bagi Pemula

Latihan beban merupakan salah satu cara paling efektif untuk membangun kekuatan, meningkatkan kesehatan tubuh, dan mencapai bentuk fisik yang diinginkan. Bagi pemula, memulai rutinitas latihan beban bisa terasa menantang dan membingungkan. Ada berbagai teknik, alat, dan terminologi yang perlu dipahami sebelum Anda dapat memaksimalkan hasil dari latihan ini.

Artikel ini akan mengulas 12 hal penting yang harus dipahami oleh pemula dalam latihan beban, membantu Anda memulai perjalanan kebugaran dengan cara yang aman dan efisien. Dengan pemahaman yang baik tentang prinsip dasar ini, Anda akan lebih siap untuk meraih manfaat maksimal dari setiap sesi latihan beban.

12 Hal yang Perlu Dipahami dalam Latihan Beban bagi Pemula

1. Memilih Beban yang Tepat

Pilih beban yang nyaman, tidak terlalu berat atau ringan. Beban harus cukup menantang untuk mencapai pertumbuhan otot antara 6-12 repetisi, yang ideal untuk hipertrofi atau pembentukan otot. Kalau 6 kali saja berat, maka beban harus dikurangi. Tapi kalau 12 repetisi terasa mudah, maka beban aman untuk ditambah.

2. Pendekatan Sistemik

Latihan beban memberikan manfaat sistemik, bukan hanya pada otot yang dilatih. Pilih gerakan yang melibatkan kelompok otot besar seperti kaki untuk manfaat yang lebih besar.

3. Jenis Latihan

Pilih jenis latihan yang sesuai dengan preferensi dan kesukaan agar tetap termotivasi. Fokus pada gerakan yang Anda nikmati, meskipun hanya satu atau dua jenis gerakan.

4. Range of Motion (ROM)

Lakukan gerakan dalam rentang gerak yang optimal, yaitu sekitar 20-80% dari rentang penuh. Hal ini menjaga ketegangan konstan pada otot dan mencegah cedera.

5. Asosiasi Pikiran dan Otot

Fokus pada koneksi antara pikiran dan otot yang dilatih. Misalnya, saat push-up, bayangkan menekan lantai ke bawah untuk meningkatkan ketegangan pada otot.

6. Tempo

Latihan dengan tempo yang tepat, seperti 1 detik naik, 1 detik tahan, dan 3 detik turun, untuk meningkatkan durasi ketegangan otot yang optimal.

7. Pernapasan

Buang napas saat bagian terberat dari gerakan, dan tarik napas saat bagian teringan. Hal ini membantu mengatur ritme dan tenaga selama latihan.

8. Istirahat Antara Set

Istirahat sekitar 1-1,5 menit antara set untuk mendukung produksi hormon testosteron dan hormon pertumbuhan manusia yang optimal.

9. Variasi Alat Latihan

Gunakan berbagai alat latihan seperti dumbbell, barbell, mesin, dan alat tubuh sendiri. Variasi alat membantu melatih otot secara lebih komprehensif.

10. Pemanasan dan Pendinginan

Lakukan pemanasan dengan beban ringan sebelum latihan dan pendinginan dengan peregangan setelah latihan untuk mencegah cedera dan meningkatkan fleksibilitas.

11. Prinsip Latihan

Terapkan prinsip seperti progressive overload, positive dan negative reps untuk memastikan otot terus berkembang dan menyesuaikan dengan beban latihan yang meningkat.

12. Program Latihan

Susun program latihan yang terstruktur, seperti bro split (latihan empat hari dengan satu atau dua hari istirahat). Kombinasikan latihan otot besar dan kecil untuk hasil yang lebih optimal.

Dengan memahami dan menerapkan 12 prinsip ini, Anda akan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan beban dan mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih efektif.

Jika ingin mendapatkan penjelasan hal-hal di atas secara lebih detail, silahkan coaching online dengan Dedi Purnomo. DM melalui instagram: latihanbeban.

Semoga sehat selalu.

Tags: fitness, gym, latihan, pemula